O que comer antes, durante e depois do treino ?
Rodolfo Anthero de Noronha Peres*
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Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
Maltodextrina
Whey protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light
Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
*nutricionista esportivo
quarta-feira, 29 de abril de 2009
sexta-feira, 24 de abril de 2009
Boa Noite!!!
Olá!
Desculpem a demorar pra postar. rs
Hoje li uma matéria no yahoo para nós mulheres q somos marombeira e resolvi compartilhar com vcs.
.
De marombeira, passe à diva com os acessórios certos
Veja a lista com tudo o que não pode faltar na mochila da academia
.
Acordar de manhã e partir para os exercícios físicos já é uma tarefa complicada. Mas o maior problema é chegar ao serviço com aparência de quem ainda não saiu da academia. Cabelos molhados ou bagunçados, cheirinho de suor e maquiagem zero são algumas das características de quem pula do treino direto para o serviço.Mas nada de desanimar, sua mochila esportiva pode ser sua grande aliada e transformar seu visual em poucos minutos. Basta caprichar na hora de montar sua mala, para deixar o visual de malhação restrito às paredes da academia.Para te ajudar a não passar aperto, o MinhaVida separou os principais itens que não podem ficar de fora da sua mochila. São eles, que em poucos minutos, te deixam pronta para um dia de trabalho. Confira:
Toalha
Ela é mais do que fundamental quando o assunto é academia. Um banho rápido renova o corpo para começar o dia de trabalho com mais fôlego. Para não ocupar muito espaço na mochila, escolha uma que não seja muito grande. As toalhas mais finas também secam mais rápido, o que ajuda a não deixar aquele cheirinho desagradável dentro da sua bolsa.
Secador
Algumas academias já colocam o aparelho à disposição no vestiário, mas é sempre bom ter o seu na bolsa. Assim você não precisa esperar que um aparelho esteja livre para você usar, o que muitas vezes faz a mulher desistir da secagem e enfrentar o dia de trabalho com o cabelo molhado mesmo. Existem opções dobráveis e menores que os secadores comuns, uma ótima idéia para não pesar, nem ocupar muito espaço dentro da mochila.
Lencinhos
Na hora do aperto eles são uma ótima opção. Podem servir para eliminar o excesso de suor do rosto e das axilas, por exemplo, e acabar com o cheiro de suor. Existem diversas marcas que comercializam estes lencinhos. O melhor é que eles são super práticos de carregar e não ocupam espaço na mochila. A melhor opção são as embalagens que apresentam de 15 a 20 unidades, assim você não precisa economizar na hora da necessidade.
Prendedor de cabelo
Não conseguiu secar e arrumar as madeixas? Nada de sair da academia toda descabelada. Um prendedor de cabelo pode resolver o problema. Só não vale optar por aqueles super coloridos e com cara de malhação, pegue um discreto e dê uma ajeitada rápida na franja.
Sabonete, xampu e condicionador
Se você deseja um cabelo bonito para o resto do dia, nada de usar qualquer xampu ou condicionador. Em frascos de miniatura, mais fáceis de carregar, carregue os produtos da sua preferência. E não se esqueça do sabonete, a melhor opção é levar de casa, o uso coletivo sugere risco para saúde da sua pele. Para isso os sabonetes líquidos são os mais práticos, além de agredirem menos a pele.
Escova ou pente de cabelo
Não vale levar todo o arsenal para lavar os cabelos e deixar a escova ou o pente de lado. Optar por uma opção para usar com o secador e outra para domar as madeixas ainda molhadas é uma ótima idéia para quem não deseja passar apuros.
Desodorante e perfume
Depois do banho (ou do apelo para os lencinhos) o desodorante e o perfume terminam de dar fim ao cheiro de malhação.
Maquiagem
Ela é responsável por suavizar o cansaço do rosto depois da malhação e proporcionar um visual ainda mais completo. Na mala de academia, vale optar por uma base, um pó, um lápis de olhos, rímel e batom. Mesmo de leve, eles colaboram para deixar seu look ainda mais bonito.
Chinelo
Na hora do banho no vestiário da academia, seu melhor amigo é um par de chinelos. Eles protegem seus pés das micoses, bactérias e fungos presentes no ambiente comunitário. "O ideal no banheiro coletivo é usar um calçado para evitar doenças contagiosas como micoses. O ambiente úmido e, às vezes, com pouca higiene pode ser fonte de patógenos que entram no organismo pelos pés". afirma o patologista clinico e médico de família da Diagnósticos da América, Francis Albert Fujii. Vale usar na hora do banho até o momento que você trocar os calçados.
Cremes hidratantes
Eles deixam sua pele hidratada e bonita e acabam com o aspecto de pele ressecada. Procure opções com aromas, que colaboram para acabar com cheiro de suor e ainda proporcionam frescor para o resto do dia. Depois de treinar, seus poros estão mais abertos, o que potencializa o efeito dos produtos. Aproveite para passar cremes de ação firmadora na saída da academia.
[fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/]
Desculpem a demorar pra postar. rs
Hoje li uma matéria no yahoo para nós mulheres q somos marombeira e resolvi compartilhar com vcs.
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De marombeira, passe à diva com os acessórios certos
Veja a lista com tudo o que não pode faltar na mochila da academia
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Acordar de manhã e partir para os exercícios físicos já é uma tarefa complicada. Mas o maior problema é chegar ao serviço com aparência de quem ainda não saiu da academia. Cabelos molhados ou bagunçados, cheirinho de suor e maquiagem zero são algumas das características de quem pula do treino direto para o serviço.Mas nada de desanimar, sua mochila esportiva pode ser sua grande aliada e transformar seu visual em poucos minutos. Basta caprichar na hora de montar sua mala, para deixar o visual de malhação restrito às paredes da academia.Para te ajudar a não passar aperto, o MinhaVida separou os principais itens que não podem ficar de fora da sua mochila. São eles, que em poucos minutos, te deixam pronta para um dia de trabalho. Confira:
Toalha
Ela é mais do que fundamental quando o assunto é academia. Um banho rápido renova o corpo para começar o dia de trabalho com mais fôlego. Para não ocupar muito espaço na mochila, escolha uma que não seja muito grande. As toalhas mais finas também secam mais rápido, o que ajuda a não deixar aquele cheirinho desagradável dentro da sua bolsa.
Secador
Algumas academias já colocam o aparelho à disposição no vestiário, mas é sempre bom ter o seu na bolsa. Assim você não precisa esperar que um aparelho esteja livre para você usar, o que muitas vezes faz a mulher desistir da secagem e enfrentar o dia de trabalho com o cabelo molhado mesmo. Existem opções dobráveis e menores que os secadores comuns, uma ótima idéia para não pesar, nem ocupar muito espaço dentro da mochila.
Lencinhos
Na hora do aperto eles são uma ótima opção. Podem servir para eliminar o excesso de suor do rosto e das axilas, por exemplo, e acabar com o cheiro de suor. Existem diversas marcas que comercializam estes lencinhos. O melhor é que eles são super práticos de carregar e não ocupam espaço na mochila. A melhor opção são as embalagens que apresentam de 15 a 20 unidades, assim você não precisa economizar na hora da necessidade.
Prendedor de cabelo
Não conseguiu secar e arrumar as madeixas? Nada de sair da academia toda descabelada. Um prendedor de cabelo pode resolver o problema. Só não vale optar por aqueles super coloridos e com cara de malhação, pegue um discreto e dê uma ajeitada rápida na franja.
Sabonete, xampu e condicionador
Se você deseja um cabelo bonito para o resto do dia, nada de usar qualquer xampu ou condicionador. Em frascos de miniatura, mais fáceis de carregar, carregue os produtos da sua preferência. E não se esqueça do sabonete, a melhor opção é levar de casa, o uso coletivo sugere risco para saúde da sua pele. Para isso os sabonetes líquidos são os mais práticos, além de agredirem menos a pele.
Escova ou pente de cabelo
Não vale levar todo o arsenal para lavar os cabelos e deixar a escova ou o pente de lado. Optar por uma opção para usar com o secador e outra para domar as madeixas ainda molhadas é uma ótima idéia para quem não deseja passar apuros.
Desodorante e perfume
Depois do banho (ou do apelo para os lencinhos) o desodorante e o perfume terminam de dar fim ao cheiro de malhação.
Maquiagem
Ela é responsável por suavizar o cansaço do rosto depois da malhação e proporcionar um visual ainda mais completo. Na mala de academia, vale optar por uma base, um pó, um lápis de olhos, rímel e batom. Mesmo de leve, eles colaboram para deixar seu look ainda mais bonito.
Chinelo
Na hora do banho no vestiário da academia, seu melhor amigo é um par de chinelos. Eles protegem seus pés das micoses, bactérias e fungos presentes no ambiente comunitário. "O ideal no banheiro coletivo é usar um calçado para evitar doenças contagiosas como micoses. O ambiente úmido e, às vezes, com pouca higiene pode ser fonte de patógenos que entram no organismo pelos pés". afirma o patologista clinico e médico de família da Diagnósticos da América, Francis Albert Fujii. Vale usar na hora do banho até o momento que você trocar os calçados.
Cremes hidratantes
Eles deixam sua pele hidratada e bonita e acabam com o aspecto de pele ressecada. Procure opções com aromas, que colaboram para acabar com cheiro de suor e ainda proporcionam frescor para o resto do dia. Depois de treinar, seus poros estão mais abertos, o que potencializa o efeito dos produtos. Aproveite para passar cremes de ação firmadora na saída da academia.
[fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/]
domingo, 19 de abril de 2009
Mitos e verdades na malhacão!
Boa Noite!
Hoje estava em busca de mais uma matéria pra postar no meu blog, quando achei essa matéria sobre MITOS. Espero que gostem.
Uma ótima semana a todos(as)!
Mitos da malhação
Texto de Daniela Guima
Produção de Rosane Torres
Há quem se enrole em sacos plásticos para suar mais. Há quem acredite que quanto mais doído o corpo ficar depois da malhação, melhores os resultados. Há inúmeros mitos que rondam a prática de exercícios físicos. Eles passam de pessoa para pessoa como se fossem verdades definitivas e comprovadas. Não são. Fique atento: além de mentirosos, tais mitos podem trazer enormes prejuízos à saúde. Os exercícios físicos são importantes nos programas de emagrecimento. A associação entre o menor consumo de gorduras e carboidratos na dieta e um maior gasto de calorias é a forma mais eficaz de eliminar os excessos. A malhação também evita a perda de massa muscular, que ocorre quando são usados remédios para emagrecer ou são seguidas as nem sempre seguras dietas da moda. Mas é importante que os esportistas tomem consciência de que os exercícios só trazem benefícios à saúde quando são corretamente prescritos e acompanhados. O Correio preparou uma lista das pegadinhas prediletas que os marombeiros desinformados lançam na “rádio-corredor” das academias. Confira, também, as versões corretas dos especialistas.
Mito:O exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte.
Verdade: A dor durante e após o exercício nunca é sinal de eficiência, mas sim de que os limites estão sendo ultrapassados. Para sedentários, é natural que, após as primeiras sessões de exercícios, sintam-se dores decorrentes de microlesões musculares. Mas elas diminuem à medida que a condição física melhora.
Mito: Fazer abdominais queima gordura na barriga.
Verdade: Não existe ‘‘queima’’ de gordura localizada. Para que a gordura seja metabolizada (expressão correta) durante a malhação, é preciso dedicar-se aos exercícios aeróbicos — de baixa intensidade e longa duração (como caminhar, andar de bicicleta, etc). Com eles, a gordura é metabolizada de forma generalizada e não numa região específica. A abdominal não tira barriga, apenas a enrijece.
Mito: Fazer exercícios com agasalhos e plásticos enrolados no corpo ajuda o emagrecimento. Verdade: Essa mentira é bastante arriscada e pode trazer sérios danos para a saúde do esportista. Ela causa perda exagerada de água e pode desidratar o malhador durante o exercício. É importante destacar que suor não indica emagrecimento, mas simplesmente perda de água no organismo.
Mito: Não se deve tomar água durante os exercícios.
Verdade: Quando praticamos exercícios, perdemos água e eletrólitos (sais, como sódio e cloro). Repor a água perdida é fundamental para a manutenção do organismo e qualidade do treinamento. Portanto, tome água antes, durante e depois da malhação.
Mito: Praticar exercícios é a melhor forma de emagrecer.
Verdade: A prática de exercícios físicos é muito importante nos programas de emagrecimento. Mas a melhor forma de perder peso é associá-la a uma mudança de hábitos alimentares. Dessa forma, atua-se no balanço energético diminuindo a ingestão de calorias e aumentando o seu gasto.
Mito: Praticar exercícios em jejum emagrece.
Verdade: O emagrecimento depende dos estoques de carboidratos do organismo, que diminuem quando ficamos em jejum. Assim, exercícios em jejum causam diminuição da massa muscular e não da gordura.
Mito: Musculação engorda.
Verdade: Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação também pode ser utilizada para o emagrecimento. Ela promove gasto energético não só durante o exercício, mas também após, em função do aumento da taxa metabólica dos esportistas. Nos programas de hipertrofia (em que há grande ganho de massa muscular), o atleta aumenta de peso, mas se torna mais magro — por ter menos gordura no organismo.
Mito: Emagrecer e perder peso é a mesma coisa.
Verdade: Não. Emagrecer significa perder gordura, o que pode acontecer sem uma perda significativa de peso na balança. Isso ocorre em programas direcionados ao ganho de massa muscular. Por outro lado, a pessoa pode perder peso e ao mesmo tempo engordar, desde que essa perda seja na forma de água e massa magra (muscular). Essa situação é muito comum nos programas de perda de peso com medicações ou nas dietas da moda.
Mito: Quanto menos gordura no corpo, melhor.
Verdade: A gordura desempenha papel importante no organismo, sendo que tanto seu excesso quanto sua deficiência acentuada fazem mal à saúde.
Mito: A natação é o esporte mais completo que existe.
Verdade: Não existe esporte completo. A modalidade deve ser escolhida de acordo com os objetivos e necessidades de cada um. Para pessoas que sofrem de alguns desvios posturais, a natação pode ser prejudicial.
Mito: Quanto mais cedo se inicia o esporte de competição, maiores as chances de obter resultados ótimos.
Verdade: O início da prática esportiva competitiva não deve acontecer antes dos 12 anos de idade, pois é preciso respeitar a maturação biológica das crianças. Até essa idade, os pais devem estimular os filhos a fazer atividades recreativas. As modalidades devem ter caráter lúdico e estimular a motricidade das crianças.
Mito: Quanto mais exercício físico, melhor.
Verdade: A prática de exercícios é importante, mas o organismo precisa de repouso adequado para obter benefícios desta prática. É importante que os limites sejam respeitados e que haja um período de recuperação de pelo menos 24 horas entre os treinos.
Cuidados importantes
Hoje estava em busca de mais uma matéria pra postar no meu blog, quando achei essa matéria sobre MITOS. Espero que gostem.
Uma ótima semana a todos(as)!
Mitos da malhação
Texto de Daniela Guima
Produção de Rosane Torres
Há quem se enrole em sacos plásticos para suar mais. Há quem acredite que quanto mais doído o corpo ficar depois da malhação, melhores os resultados. Há inúmeros mitos que rondam a prática de exercícios físicos. Eles passam de pessoa para pessoa como se fossem verdades definitivas e comprovadas. Não são. Fique atento: além de mentirosos, tais mitos podem trazer enormes prejuízos à saúde. Os exercícios físicos são importantes nos programas de emagrecimento. A associação entre o menor consumo de gorduras e carboidratos na dieta e um maior gasto de calorias é a forma mais eficaz de eliminar os excessos. A malhação também evita a perda de massa muscular, que ocorre quando são usados remédios para emagrecer ou são seguidas as nem sempre seguras dietas da moda. Mas é importante que os esportistas tomem consciência de que os exercícios só trazem benefícios à saúde quando são corretamente prescritos e acompanhados. O Correio preparou uma lista das pegadinhas prediletas que os marombeiros desinformados lançam na “rádio-corredor” das academias. Confira, também, as versões corretas dos especialistas.
Mito:O exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte.
Verdade: A dor durante e após o exercício nunca é sinal de eficiência, mas sim de que os limites estão sendo ultrapassados. Para sedentários, é natural que, após as primeiras sessões de exercícios, sintam-se dores decorrentes de microlesões musculares. Mas elas diminuem à medida que a condição física melhora.
Mito: Fazer abdominais queima gordura na barriga.
Verdade: Não existe ‘‘queima’’ de gordura localizada. Para que a gordura seja metabolizada (expressão correta) durante a malhação, é preciso dedicar-se aos exercícios aeróbicos — de baixa intensidade e longa duração (como caminhar, andar de bicicleta, etc). Com eles, a gordura é metabolizada de forma generalizada e não numa região específica. A abdominal não tira barriga, apenas a enrijece.
Mito: Fazer exercícios com agasalhos e plásticos enrolados no corpo ajuda o emagrecimento. Verdade: Essa mentira é bastante arriscada e pode trazer sérios danos para a saúde do esportista. Ela causa perda exagerada de água e pode desidratar o malhador durante o exercício. É importante destacar que suor não indica emagrecimento, mas simplesmente perda de água no organismo.
Mito: Não se deve tomar água durante os exercícios.
Verdade: Quando praticamos exercícios, perdemos água e eletrólitos (sais, como sódio e cloro). Repor a água perdida é fundamental para a manutenção do organismo e qualidade do treinamento. Portanto, tome água antes, durante e depois da malhação.
Mito: Praticar exercícios é a melhor forma de emagrecer.
Verdade: A prática de exercícios físicos é muito importante nos programas de emagrecimento. Mas a melhor forma de perder peso é associá-la a uma mudança de hábitos alimentares. Dessa forma, atua-se no balanço energético diminuindo a ingestão de calorias e aumentando o seu gasto.
Mito: Praticar exercícios em jejum emagrece.
Verdade: O emagrecimento depende dos estoques de carboidratos do organismo, que diminuem quando ficamos em jejum. Assim, exercícios em jejum causam diminuição da massa muscular e não da gordura.
Mito: Musculação engorda.
Verdade: Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação também pode ser utilizada para o emagrecimento. Ela promove gasto energético não só durante o exercício, mas também após, em função do aumento da taxa metabólica dos esportistas. Nos programas de hipertrofia (em que há grande ganho de massa muscular), o atleta aumenta de peso, mas se torna mais magro — por ter menos gordura no organismo.
Mito: Emagrecer e perder peso é a mesma coisa.
Verdade: Não. Emagrecer significa perder gordura, o que pode acontecer sem uma perda significativa de peso na balança. Isso ocorre em programas direcionados ao ganho de massa muscular. Por outro lado, a pessoa pode perder peso e ao mesmo tempo engordar, desde que essa perda seja na forma de água e massa magra (muscular). Essa situação é muito comum nos programas de perda de peso com medicações ou nas dietas da moda.
Mito: Quanto menos gordura no corpo, melhor.
Verdade: A gordura desempenha papel importante no organismo, sendo que tanto seu excesso quanto sua deficiência acentuada fazem mal à saúde.
Mito: A natação é o esporte mais completo que existe.
Verdade: Não existe esporte completo. A modalidade deve ser escolhida de acordo com os objetivos e necessidades de cada um. Para pessoas que sofrem de alguns desvios posturais, a natação pode ser prejudicial.
Mito: Quanto mais cedo se inicia o esporte de competição, maiores as chances de obter resultados ótimos.
Verdade: O início da prática esportiva competitiva não deve acontecer antes dos 12 anos de idade, pois é preciso respeitar a maturação biológica das crianças. Até essa idade, os pais devem estimular os filhos a fazer atividades recreativas. As modalidades devem ter caráter lúdico e estimular a motricidade das crianças.
Mito: Quanto mais exercício físico, melhor.
Verdade: A prática de exercícios é importante, mas o organismo precisa de repouso adequado para obter benefícios desta prática. É importante que os limites sejam respeitados e que haja um período de recuperação de pelo menos 24 horas entre os treinos.
Cuidados importantes
- Pessoas com excesso de peso não devem fazer exercícios de grande impacto (como ginástica aeróbica ou step), para evitar lesões nas articulações. Para essas pessoas, o ideal são exercícios aquáticos, em bicicleta ergométrica ou com aparelhos.
- Antes da prática de qualquer exercício físico dever ser feito um aquecimento geral. Ele prepara o corpo para o exercício e previne lesões. Também não se deve parar o exercício bruscamente. Deve-se reduzir a atividade gradativamente.
quinta-feira, 16 de abril de 2009
A Importância Da Água Para Quem Treina Com Pesos
Tão simples e tão ignorada. A água! O fluido da vida. Cerca de 70% da terra é coberta por água, o mesmo acontece com os nossos músculos. Água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Então se a intensidade do treino está alta, a coisa mais simples que você pode fazer para aumentar o seu desempenho é beber mais água.
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1. Você não está tomando água o suficiente
Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.
1. Você não está tomando água o suficiente
Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.
2. A água limpa as toxinas do corpo
A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.
A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.
3. A água ajuda a metabolizar gorduras
Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.
4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo
Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.
5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor
Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.
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[Fonte: http://www.hipertrofia.org/]
Então não esqueça, beba bastante água. ;)
Bjus!
terça-feira, 14 de abril de 2009
Por que eu criei o blog?
Olá pessoas!
A minha idéia principal ao criar o meu blog foi compartilhar informações sobre musculação, alimentação e claro sobre o meu treino e objetivos na musculação.
Entrei pro mundo dos treinos há três meses e foi a melhor decisão que tomei na minha vida. Eu antes da academia pesava 41 kg e já havia tentando engordar através de vários remédios sem nenhum resultado significativo, ganhava 2 kg e logo depois perdia, minha alimentação era uma porcaria (não q hoje seja uma alimentação excepcional), mas me livrei de alguns hábitos não saudáveis. Como: beber refrigerante, comer biscoito recheado, salgadinhos como batata ruffles ou fandangos há mais de 1 mês não tomo bebida alcoólica.
Eu tenho 20 anos, 1.66 de altura e atualmente peso 45 kg. Ainda bem longe do meu objetivo, mas com muita disposição e força de vontade pra conquistá-lo.
A minha idéia principal ao criar o meu blog foi compartilhar informações sobre musculação, alimentação e claro sobre o meu treino e objetivos na musculação.
Entrei pro mundo dos treinos há três meses e foi a melhor decisão que tomei na minha vida. Eu antes da academia pesava 41 kg e já havia tentando engordar através de vários remédios sem nenhum resultado significativo, ganhava 2 kg e logo depois perdia, minha alimentação era uma porcaria (não q hoje seja uma alimentação excepcional), mas me livrei de alguns hábitos não saudáveis. Como: beber refrigerante, comer biscoito recheado, salgadinhos como batata ruffles ou fandangos há mais de 1 mês não tomo bebida alcoólica.
Eu tenho 20 anos, 1.66 de altura e atualmente peso 45 kg. Ainda bem longe do meu objetivo, mas com muita disposição e força de vontade pra conquistá-lo.
Bjus!!!
sábado, 11 de abril de 2009
Feliz Páscoa!!!
Olá meninas!
Hoje é domingo de Páscoa e eu achei uma matéria interessante sobre os benefícios e malefícios do chocolate, vou postar aqui no meu blog, espero que gostem.
*
Conheça os benefícios e malefícios do chocolate
Altamente calórico, o chocolate é o vilão das dietas, mas pode ser consumido com moderação por pessoas saudáveis. Nutritivo, contém vitaminas e sais minerais, além de alto teor de flavonóides --antioxidantes que podem ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares-- e de substâncias precursoras da serotonina --responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Para esclarecer as principais dúvidas e curiosidades a respeito dessa iguaria, a Folha ouviu 17 profissionais da indústria de chocolate e das áreas de dermatologia, endocrinologia, nutrição, otorrinolaringologia, pediatria e psiquiatria.
1. Chocolate faz bem para a saúde?
Alguns estudos, não conclusivos, dizem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo combatem os radicais livres, retardando, assim, o envelhecimento, e ajudam a diminuir os níveis de LDL (o mau colesterol) no sangue. Ele contém vitaminas --A, B, C, D e E-- e sais minerais, como o ferro e o fósforo. De qualquer modo, por ser altamente calórico, deve ser consumido com moderação inclusive por pessoas saudáveis. O chocolate ao leite e o branco são os menos recomendados, devido às gorduras saturadas presentes no leite.
2. Qual é a quantidade recomendada por dia?
A Organização Mundial de Saúde não recomenda o consumo de nenhum tipo de doce. Para quem não resiste, o importante é não ultrapassar o limite diário de até 50 gramas, em função dos altos teores de açúcar e gordura.
3. Qual é o mais e o menos calórico?
O chocolate amargo e o ao leite têm praticamente as mesmas calorias.
4. O "diet" engorda? E o "light"?
Como não tem açúcar na composição, o teor de gordura do "diet" precisa ser maior, para garantir a mesma consistência. Em alguns casos, ele chega a ser mais calórico que o chocolate comum, por isso é indicado apenas para diabéticos, não para pessoas com restrição calórica. Já os "light" têm menos gordura e, por isso, menos calorias.
5. Quem não deve comer chocolate de jeito nenhum?
Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal. A tosse pode ocorrer como manifestação alérgica, embora não seja comum. A diarréia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura, razão pela qual pessoas com problemas no fígado devem evitá-lo. Estima-se também que de 10% a 15% das pessoas com doenças labirínticas tenham problemas com o metabolismo de açúcar.
6. E as crianças? A partir de que idade o consumo de chocolate é liberado?
Ele deve ser desestimulado em qualquer idade, devido ao alto teor de açúcar e gordura. Quanto mais cedo a criança começar a comer chocolate, pior. No primeiro ano de vida, as chances de intolerância à lactose (açúcar encontrado no leite animal) são maiores.
7. Qual o é o efeito dele na pele? Dá espinha? E dos cosméticos à base de chocolate?
Nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento de espinhas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate. Já os efeitos de cosméticos e tratamentos para a pele à base de chocolate, disponíveis desde a Antigüidade, são duvidosos. O óleo do cacau hidrata a pele apenas superficialmente, podendo ser usado em peles ressecadas ou envelhecidas, embora existam produtos mais eficazes.
8. Chocolate pode causar dependência?Sim. Ele contém três substâncias que podem provocá-la: a teobromina, a cafeína e a feniletiamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos.
9. Como são os chocolates especiais para pessoas alérgicas à lactose e ao glúten?
A maioria dos produtos voltados a pessoas com intolerância à lactose utiliza o leite de soja no lugar do leite de origem animal. Como alternativa, existe o chocolate amargo, que não leva leite na sua composição. Já as pessoas com intolerância ao glúten devem consultar as informações no rótulo do produto para se certificar que o recheio ou os outros ingredientes são livres da substância. Chocolate puro não contém glúten.
10. Por que, ao comê-lo, sentimos melhora de humor e alívio no estresse?
Porque ele contém substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e a ansiedade, além de estimular os centros de prazer e de bem-estar.
11. Chocolate é afrodisíaco?
Dessa crença popular, difundida há séculos, o que se sabe é que ele estabiliza neurotransmissores relacionados a sensações prazerosas, como a dopamina e a serotonina, e favorece a liberação de endorfinas e encefalinas que produzem o prazer.
12. Se a pessoa concentrar o consumo do ano todo na Páscoa, pode ter uma intoxicação?
Ela só vai ocorrer se o chocolate estiver contaminado por alguma toxina. Mas o consumo exagerado pode provocar diarréia.
13. Qual é o prazo de validade de um chocolate?
Ele dá algum sinal de que está impróprio para o consumo?Em seis meses, ele começa a perder o sabor e o aroma, mas pode durar até um ano. Quando é submetido ao calor excessivo, a sua gordura sobe à superfície: o chocolate fica manchado, mas não significa que está estragado.
14. Por que se diz que os chocolates belgas, franceses, suíços e venezuelanos são tão superiores aos brasileiros?
Países europeus, como Bélgica e Suíça, não plantam o cacau que utilizam. Sua fama de fazer bons chocolates decorre dos grãos utilizados, da tecnologia empregada e da tradição --os suíços foram os primeiros a fabricar chocolates ao leite, e os belgas lideram o mercado de produtos voltados a profissionais. Na Venezuela, o grão de cacau é superior ao brasileiro, considerado ácido por alguns.
15. Assim como ocorre com o café e o vinho, as características do chocolate podem variar de acordo com o tipo de solo e de clima?
Sim. A quantidade de calor, de umidade, o tipo de solo e a variedade do grão interferem na qualidade do cacau. Assim como acontece com as uvas, uma pequena variação ou um declive do solo pode alterar o aroma, a textura e o sabor do fruto que dará origem ao chocolate. Quando ele é produzido com grãos de uma região específica, é chamado de chocolate de origem. Os grãos cultivados na América costumam ter um sabor mais marcante de frutas, ervas e flores, dependendo da região.
16. Os chocolates com mais cacau são os melhores?
O conceito é relativo, já que depende do gosto pessoal. Mas, quanto maior a quantidade de cacau, menor a de outros ingredientes que mascaram o seu sabor. Para um chocolate derreter facilmente na boca, a quantidade de manteiga de cacau é determinante, porque seu ponto de fusão é a temperatura do corpo humano: quando entra em contato com o calor da boca, o chocolate derrete.
17. Por que se presenteia na Páscoa com ovos de chocolate?
O costume começou há cerca de 3.000 anos com os chineses, que comemoravam o início da primavera no Hemisfério Norte, oferecendo ovos de pata e galinha pintados em cores fortes. O ritual pagão celebrava a volta à vida, após um inverno rigoroso e os longos meses em que a natureza permanecia coberta de neve. A data coincide com a Páscoa cristã, que marca a ressurreição de Cristo. Com o tempo, o costume se espalhou pelo mundo, e outros materiais substituíram o ovo animal, como a madeira e as pedras. Em meados de 1828, o desenvolvimento da indústria de chocolates na Inglaterra consolidou o produto como matéria-prima nesta época. No Oriente, no entanto, os ovos de chocolate ainda não foram totalmente incorporados à cultura.
QUADROS
DE QUE É FEITO O CHOCOLATE
Amargo: massa de cacau (resultado da trituração das favas), manteiga de cacau, açúcar e lecitina de soja (estabilizante usado para tornar a mistura homogênea)
Ao leite: adiciona-se leite em pó à massa de cacau, à manteiga de cacau, ao açúcar e à lecitina de soja
Branco: manteiga de cacau, açúcar, lecitina de soja e leite em pó
QUEIME AS CALORIAS
(na esteira ou na piscina, 100 gramas de chocolate ao leite
Andando
89 minutos a 5 km/h
Correndo
57 minutos a 5 km/h
Nadando
60 minutos de "crawl" em velocidade média
Hidroginástica
48 minutos em intensidade média* valores calculados para uma pessoa de 70 kgFonte: RGNutri (consultoria nutricional)
*
OS MAIS CALÓRICOS
(calorias/100 gramas)
Chocolate crocante 553
Chocolate branco 550
Chocolate ao leite 540
Chocolate amargo 537
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)
*
OS 5 MAIORES CONSUMIDORES MUNDIAIS
(em toneladas/ano)
Estados Unidos - 1,696 milhão
Alemanha - 695 mil
Inglaterra - 641 mil
Rússia - 537 mil
França - 248 mil
O Brasil encontra-se na sétima posição, com 137 mil toneladas
Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados
*
OS 5 MENORES CONSUMIDORES MUNDIAIS
(em toneladas/ano)
Cingapura - 4.000
Tailândia 4.000
Hong Kong - 6.000
Venezuela - 6.000
Malásia - 8.000
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[fonte: FolhaOnline.com.br]
Beijos com gostinho de chocolate!
Lembre-se de não abusar do chocolate, aprecie com MODERAÇÃO.
quarta-feira, 8 de abril de 2009
Os 9 "Mandamentos" da Alimentação Saudável
Os 9 "Mandamentos" da Alimentação Saudável
Os nutricionistas concordam que a chave para uma alimentação saudável reside no equilíbrio, na variedade e na moderação. Estes 9 conselhos podem ajudá-lo a encontrar essa chave, sem deixar de apreciar cada refeição:
Os nutricionistas concordam que a chave para uma alimentação saudável reside no equilíbrio, na variedade e na moderação. Estes 9 conselhos podem ajudá-lo a encontrar essa chave, sem deixar de apreciar cada refeição:
*
1) Coma uma grande variedade de alimentos ricos em nutrimentos. Você precisa de mais de 40 nutrimentos diferentes, e nenhum alimento os fornece todos. A sua escolha diária deve incluir pão e outros produtos à base de cereais, fruta, vegetais, lacticínios, carne, aves, peixe e outros alimentos proteicos. A quantidade que deverá comer depende das calorias que necessita, que variam com o sexo, a idade, a altura, a atividade, o estado de saúde e outros fatores inerentes a cada indivíduo. Devem ser usadas a Pirâmide dos Alimentos como referências úteis para as proporções em que cada tipo de alimentos deve participar na sua alimentação diária.
*
2) Coma abundantemente cereais, fruta e vegetais. Os estudos mostram que maior dos ocidentais não come a quantidade necessária destes alimentos. Se não apreciar o seu sabor à primeira, dê-lhes nova oportunidade. Inspire-se nos livros de receitas para transformar os produtos menos apreciados em verdadeiros petiscos!
*
3) Mantenha um peso saudável. O peso certo para cada um depende de vários fatores incluindo o sexo, a altura a idade e a hereditariedade. O excesso de gordura corporal aumenta os riscos para tensão arterial elevada, doenças do coração, enfarte, diabetes alguns tipos de cancro e outras doenças. Mas ser demasiado magro também pode acarretar riscos para o aparecimento de osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. Se está constantemente a ganhar e a perder peso, um nutricionista pode ajudá-lo a melhorar os seus hábitos alimentares para gerir com mais sucesso esse peso.
*
4) Coma moderadamente. Se não exagerar nas porções de cada alimento, será mais fácil comer o que gosta permanecendo saudável.
*
5) Coma regularmente. Saltar refeições pode levar a um descontrolo da fome, que resultafreqüentemente em ingestão exagerada na refeição seguinte. Quando está com muita fome, é igualmente mais fácil esquecer a alimentação saudável. Merendar entre as refeições principais ajuda a saciar a fome.
*
6) Reduza certos alimentos, não os elimine completamente. Maior parte das pessoas come tanto pelo prazer como pela nutrição. Se os seus alimentos favoritos são ricos em gordura, sal ou açúcar, a solução é moderar a quantidade e regularidade da ingestão destes alimentos (não esquecendo que em alguns casos de doença, alguns alimentos podem ter de ser completamente proibidos).
1) Coma uma grande variedade de alimentos ricos em nutrimentos. Você precisa de mais de 40 nutrimentos diferentes, e nenhum alimento os fornece todos. A sua escolha diária deve incluir pão e outros produtos à base de cereais, fruta, vegetais, lacticínios, carne, aves, peixe e outros alimentos proteicos. A quantidade que deverá comer depende das calorias que necessita, que variam com o sexo, a idade, a altura, a atividade, o estado de saúde e outros fatores inerentes a cada indivíduo. Devem ser usadas a Pirâmide dos Alimentos como referências úteis para as proporções em que cada tipo de alimentos deve participar na sua alimentação diária.
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2) Coma abundantemente cereais, fruta e vegetais. Os estudos mostram que maior dos ocidentais não come a quantidade necessária destes alimentos. Se não apreciar o seu sabor à primeira, dê-lhes nova oportunidade. Inspire-se nos livros de receitas para transformar os produtos menos apreciados em verdadeiros petiscos!
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3) Mantenha um peso saudável. O peso certo para cada um depende de vários fatores incluindo o sexo, a altura a idade e a hereditariedade. O excesso de gordura corporal aumenta os riscos para tensão arterial elevada, doenças do coração, enfarte, diabetes alguns tipos de cancro e outras doenças. Mas ser demasiado magro também pode acarretar riscos para o aparecimento de osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. Se está constantemente a ganhar e a perder peso, um nutricionista pode ajudá-lo a melhorar os seus hábitos alimentares para gerir com mais sucesso esse peso.
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4) Coma moderadamente. Se não exagerar nas porções de cada alimento, será mais fácil comer o que gosta permanecendo saudável.
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5) Coma regularmente. Saltar refeições pode levar a um descontrolo da fome, que resultafreqüentemente em ingestão exagerada na refeição seguinte. Quando está com muita fome, é igualmente mais fácil esquecer a alimentação saudável. Merendar entre as refeições principais ajuda a saciar a fome.
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6) Reduza certos alimentos, não os elimine completamente. Maior parte das pessoas come tanto pelo prazer como pela nutrição. Se os seus alimentos favoritos são ricos em gordura, sal ou açúcar, a solução é moderar a quantidade e regularidade da ingestão destes alimentos (não esquecendo que em alguns casos de doença, alguns alimentos podem ter de ser completamente proibidos).
*
7) Equilibre as suas escolhas alimentares ao longo do tempo. Quando ingerir um alimento rico em sal, gordura ou açúcar, escolha outros alimentos que sejam pobres nesses componentes, de modo a não ultrapassar as recomendações nutricionais diárias.
*
8) Conheça as armadilhas da sua alimentação. Para melhorar os seus hábitos alimentares, tem primeiro de saber o que está mal neles. Escreva tudo o que come durante três dias. Compare o que comeu com os 10 concelhos aqui dados. Ajuste os possíveis erros. Se achar que estes ajustes não foram suficientes, peça ajuda a um nutricionista.
*
9) Faça as mudanças gradualmente. Fazer uma mudança repentina pode ser um obstáculo ao sucesso. Começar por remediar os principais excessos ou deficiências, deverá ser o primeiro passo.
7) Equilibre as suas escolhas alimentares ao longo do tempo. Quando ingerir um alimento rico em sal, gordura ou açúcar, escolha outros alimentos que sejam pobres nesses componentes, de modo a não ultrapassar as recomendações nutricionais diárias.
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8) Conheça as armadilhas da sua alimentação. Para melhorar os seus hábitos alimentares, tem primeiro de saber o que está mal neles. Escreva tudo o que come durante três dias. Compare o que comeu com os 10 concelhos aqui dados. Ajuste os possíveis erros. Se achar que estes ajustes não foram suficientes, peça ajuda a um nutricionista.
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9) Faça as mudanças gradualmente. Fazer uma mudança repentina pode ser um obstáculo ao sucesso. Começar por remediar os principais excessos ou deficiências, deverá ser o primeiro passo.
[Fonte: http://www.fabricademusculos.com.br/]
sábado, 4 de abril de 2009
Treinamento - 7 razões e qualidade de vida
Você ainda precisa de algum tipo de motivação para treinar com pesos? Aqui você encontra as mais recentes descobertas sobre os benefícios desse tipo de treino:
1) Pesos constroem músculos
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Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular. Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda. A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico.O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física. Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%. No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos. O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas.
*
2) Pesos fazem você perder gordura
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O músculo é o motor do corpo. Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres. As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência tem 14%.
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3) Pesos fazem os ossos crescerem
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Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes.Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular.Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea.
Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes.Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular.Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea.
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4) Pesos aumentam a imunidade
*
Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina. Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular. Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o.
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5) Pesos combatem o diabetes
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Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos. Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo 2. Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%.
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6) Pesos atacam a artrite
*
Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite.
Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite.
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7) Pesos fortalecem seu coração
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Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar. Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga.Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação. O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico). Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.
[Fonte: http://www.edsonprado.com.br/ ]
Um ótimo fds a todos que visitam meu blog.
Comente, espero a sua opinião.
Beijoss!
sexta-feira, 3 de abril de 2009
16 Dicas para ganhar peso
1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada
3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;
4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.
5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;
6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.
7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)
8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;
9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Dieta hipercalórica para ganho de peso (apenas sugestão)
Desjejum:
1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco natural
Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas
4 torradas
Almoço:
1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)
Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel
Jantar:
idem almoço (com quantias menores de arroz e massa)
Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato
[fonte: www.musculacaoecia.com]
Fiz algumas alterações no texto acima.
quinta-feira, 2 de abril de 2009
Estréia do meu diário
Boa Noite!
Acabo de criar meu blog, com o objetivo de compartilhar com vocês a minha rotina de treino, meus obejtivos e tudo mais a respeito da minha paixão que é a Musculação.
Esse cantinho é pra quem é assim como eu : Tarada por Musculação. Aqui vocês vão me conhecer melhor e vão ter acesso a artigos, sites e videos sobre musculação.
Entre e fique à vontade, esse cantinho é nosso.
Beijoss!!!
Acabo de criar meu blog, com o objetivo de compartilhar com vocês a minha rotina de treino, meus obejtivos e tudo mais a respeito da minha paixão que é a Musculação.
Esse cantinho é pra quem é assim como eu : Tarada por Musculação. Aqui vocês vão me conhecer melhor e vão ter acesso a artigos, sites e videos sobre musculação.
Entre e fique à vontade, esse cantinho é nosso.
Beijoss!!!
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