Alimentação no esporte

Na prática da atividade física seja ela qual for , torna-se imprescindível uma alimentação equilibrada , rica em nutrientes tais como : proteínas , carbohidratos , vitaminas , minerais e fibras. A nutrição esportiva é uma ciência que tem como finalidade estudar e conhecer os caminhos mais adequados e seguros para que o praticante de qualquer atividade física , seja ela competitiva ou não , possa se beneficiar nos treinamentos e competições com êxito total. Muitos testes e ensaios clínicos em laboratórios de medicina esportiva foram realizados com atletas de elite e não atletas , para poder definir qual seriam os melhores nutrientes para a modalidade física a ser considerada. Diversos resultados foram obtidos com os experimentos , e apesar dos diferentes tipos de atividades físicas hoje existentes , foi concluído que alguns princípios básicos sobre alimentação são aplicados a todos os esportes. Dentro destes princípios básicos para uma alimentação correta associada a atividade física , podemos citar alguns pontos positivos que devem ser seguidos dia a dia com o intuito de melhorar a performance ; e outros que devem ser evitados , senão abolidos definitivamente dos hábitos alimentares. Oque se deve fazer: Procure sempre ingerir bastante líquidos antes dos treinamentos , de preferência água ou isotônicos ( Ex: Gatorade , Marathom , Excell , Sanka , etc...). A hidratação é fundamental para que o organismo possa manter níveis ótimos de fluídos(sódio, potássio, fósforo) nos músculos. Coma carboidratos complexos 1 hora antes do treinamentos e logo após o término das atividades físicas. Os carbohidratos complexos são ótimas fontes de energia para o corpo , pois se quebram lentamente em moléculas de glicose , as quais são os principais substratos energéticos. As melhores fontes são : batatas , inhame , cará , mandioca , pães e cereais. A maltodextrina é um carbohidrato complexo derivado do milho ou da mandioca , que permite uma rápida absorção e um rápido esvaziamento gástrico , pois esta disponível na forma de pó. Este carbohidrato em pó pode ser preparado misturando-se a medida recomendada com água gelada afim de melhorar sua absorção e administrado de preferência antes dos treinamentos de depois dos treinamentos para recuperar os níveis de glicose sangüínea. Coma diariamente nas principais refeições frutas cítricas e vegetais. Estes alimentos fornecem uma quantidade ótima de vitaminas e minerais necessários a manutenção da boa performance física . Além disso São ricos em fibras ideais ao bom funcionamento dos intestinos. As proteínas são as principais macromoléculas envolvidas nos principais processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular , formação de enzimas , hormônios e anticorpos . Contanto fica a consideração da importante ingestão adequada de proteínas na dieta , principalmente para atletas em fase de competições , nas quais o desgaste muscular se torna intenso; Logo a necessidade de reconstrução e recuperação do tecido muscular , do qual se faz por meio da ingestão de proteínas . As proteínas devem ser ingeridas com a dieta nas principais refeições do dia , e também após 1 hora e meia ao término das atividades físicas ( momento em que o corpo mais precisa de proteínas) . As melhores fontes são as proteínas de origem animal (alto valor biológico) ,pois contém todos os aminoácidos essenciais ( componentes das proteínas) adequados a boa assimilação e formação dos tecidos. São elas: carnes(peixes, aves , vaca) , ovos e laticínios. Outra medida que pode ser implantada para a maximização do treinamento físico , é a administração de suplementos alimentares , tais como : hipercalóricos e hiperproteicos , aminoácidos livres de cadeia ramificada., hidrolisado de proteínas , multivitanícos e minerais e uma gama de ergogênicos hoje em dia existentes para diversos propósitos.Todavia esses suplementos devem ser usados com cautela , alguns não devem ser excedidos por longo prazo, outros devem ser usados por curto período de tempo e sob a supervisão de um profissional nutricionista especializado no assunto. Oque não se deve fazer: Sobrecarregar o organismo com excesso de alimentos no período próximo aos treinamentos pode ser perigoso , isto porque o sangue se concentra no sistema digestivo para exercer a digestão e no momento em que se faz atividade física o sangue é desviado para a periferia do corpo e para os músculos. Logo, o conteúdo a ser digerido sofre uma interrupção do processo , podendo causar enjôo, náuseas e até algum tipo de choque(congestão) , pode ocorrer também uma diminuição do rendimento físico por falta de fluxo sangüíneo na musculatura. Não come alimentos açucarados , principalmente chocolates antes de qualquer atividade física. Isto porque o açúcar simples presente nos chocolates e nos doces , fazem com que ocorra uma grande liberação de insulina a qual ira retirar o açúcar do sangue ( glicose ) para levar à outros tecidos , isto fará com que haja uma competição entre os músculos e a insulina pela glicose sangüínea . Logo essa competição ocasionará uma hipolglicemia ( queda da taxa de glicose ) e assim queda do rendimento físico. Evitar alimentos gordurosos , tipo frituras e salgadinhos , isso porque a digestão das gorduras são lentas e também sobrecarregam o sistema digestivo. Além disso a ingestão de gorduras esta relacionada a patologias como: doenças coronarianas , diabetes , obesidade e outros problemas. As gorduras devem ser ingeridas com moderação na alimentação dos atletas e das pessoas envolvidas em atividades físicas , já que a grande preocupação está relacionada com a estética corporal. Porém algumas gorduras devem ser ingeridas com a alimentação , principalmente as gorduras de origem vegetal ( monossaturadas) e (instauradas) as quais são fonte de "MC" Triglicérides de Cadeia Média , que são responsáveis pelo fornecimento de energia para as atividades físicas de longa duração . Existem no mercado suplementos de MCT , apresentados em sua grande maioria na forma líquida ; Estes devem ser ingeridos 2 horas antes do treinamento , pois seu processo digestivo perdura por até 4 horas após sua administração. Evitar dietas da moda. Muitas dessas dietas não funcionam e muito pelo contrário só atrapalham o rendimento físico. A melhor atitude a ser tomada quando se quer perder peso é procurar um especialista em dieta para que este possa fazer uma avaliação de suas necessidades físicas e posteriormente recomendar um dieta. *Atenção - num regime de emagrecimento , a perda de peso gordo(gordura corporal) não deve ser maior que 0.5 quilos por semana , caso contrário poderá ocorrer perda da massa magra (músculos) e posterior queda no Metabolismo Basal (queima de calorias em repouso). Evite pular refeições. Os atletas e praticantes de atividades físicas que desejam melhorar sua capacidade de treinamento devem sempre procurar seguir regularmente os horários das refeições . Em geral recomenda-se o fracionamento das refeições a cada 3 horas com pequeno volume de alimentos , porém balanceados. Isto faz com seu organismo mantenha-se constantemente abastecido e não ocorra sobrecarga digestiva e nem flutuações no nível de fome.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br