CORRIDA - O que você precisa saber
Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis.
Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um médico antes).
Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios. Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas importantes para praticar este esporte.
Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente. Faça incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez. Corra de preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade. Desta forma, quando você não correr, sentirá falta.
Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar. E boa corrida.
SERÁ QUE A CORRIDA É UM ESPORTE INDICADO PRA MIM?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado recomenda a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME). Para aqueles que já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma freqüência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se faça exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico. Em última instância, a soma desses resultados vai determinar como será a planilha de treinamentos. Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando em atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço, entre outros.
A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares nas quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente as artroses de quadril, joelho e tornozelo.
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. Isso ira depender de qual é o seu objetivo com a corrida, uma vez que os objetivos podem ser os mais variados, como diminuição do peso corporal e percentual de gordura (emagrecimento), melhora da circulação sangüínea, diminuição da freqüência cardíaca em repouso e atividade, assim como diminuição da pressão arterial, entre outros.
BENEFÍCIOS DA CORRIDA
Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:
- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.
Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.
Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:
Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.
Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.
Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.
Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.
Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.
Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.
Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.
Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.
Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).
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